PMS(premenstrual sendrom) dönemi için 20 beslenme önerisi!

shutterstock585218225

Aslında aramızda onu tanımayan yok, o regl öncesi sendromu! Regl düzeninden bir hafta önce başlayıp vücut düzenimizi alt üst eden, regl olduktan bir iki gün sonra ise belirtileri kaybolan bir sendrom 🙂 PMS süreci ve beraberinde getirdiği sıkıntılara bakacak olursak baş ağrısı, ödem, duygusal durum bozukluğu, meşhur tatlı krizleri ve daha nice sıkıntılar… Kadınların %90’ından fazlasında görülen bu durum değişen hormon seviyelerinden kaynaklanır. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin endorfin ve dopamin hormonlarının vücutta salgılanmasını sağlayan östrojen hormonu, doğal antidepresan özellik gösterir. Regl öncesi dönemde daha sinirli ve gergin olmanızın, iştah artışının ve tatlı krizi yaşanmasının nedeni işte bu östrojen hormonunun seviyesinin düşmesidir. Her ay yaşanılan bu süreci eğer kontrollü bir şekilde geçirmezseniz alınan birer ikişer kilolar zamanla vücutta kalıcı olmaya başlayarak özellikle bel ve basen bölgesinin yağlanmasına neden olacaktır.  PMS dönemini en az hasarla nasıl atlatırız, beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?

  • Bu dönemde östrojen hormonunun seviyesi azaldığından dolayı meydana gelecek kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için ara öğün yapabilirsiniz. Ara öğünün amacı kan şekerini dengede tutmak ve bir sonraki öğünde porsiyon kontrolü sağlayabilmektir. Mesela tam buğday bir dilim ekmek üzerine sürülmüş fıstık ezmesi! Fıstık ezmesi için sağlıklı yağların en tatlı hali diyebiliriz 🙂
  • Tatlının en sağlıklı hali ise meyveler! Günde 2-3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Vitamin, mineral ve lif ihtiyacını taze mevsim meyveleriyle sağlıklı şekilde karşılayın!
  • Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları tüketerek yaşanan krampları en aza indirebilirsiniz.
  • Her yerinizin şiş ve ödeminizin zirvede olduğu düşünüyorsanız günde 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
  • Yeşil çay, ada çayı, melisa çayı, ıhlamur gibi seçenekler rahatlamanızı sağlar ve kas kramplarınıza iyi gelir.
  • Tarçın! Bu dönemin kahramanı desem abartmış olmam 🙂 Kan şekerini dengeler, tatlı ihtiyacını giderir ve tokluk hissi verir. Tam bir pms savaşçısı!
  • En sağlıklısından bitter çikolata! Kahve veya çayının yanına 2-3 kare eklemeyi deneyebilirsiniz.
  • Her gün en az 30 dakika yürüyüş yaparak hem kas ağrılarını gidermiş olursunuz hem de ödemle savaşırsınız.
  • Tuzlu besinlerden(soya sosu, tuzlu çerezler, sosis, salam, sucuk gibi besinler) ve paketli hazır ürünlerden olabildiğince uzak durmalısınız. Fazla tuz vücuttaki ödem miktarını arttırır ve göğüslerde hassasiyete neden olabilir.
  • Çay, kahve, kola, alkol gibi içeceklerden uzak durmalısınız. Bu tip içecekler ödem artışına sebep olur ve içerdiği kafein nedeniyle huzursuz hissetmenize neden olabilir. Eğer içmeyi çok istiyorsanız nadiren olmak şartıyla bol su eşliğinde az miktarda tüketebilirsiniz.
  • Ödem oluşumunu engellemek için potasyum alımı arttırılmalıdır. Potasyum muz, avokado kuru kayısıda bolca bulunur. Bir adet muzun üstüne birkaç tatlı kaşığı fıstık ezmesi döküp yemeyi deneyin! 🙂 Çok lezzetli olmaz mı ama ?
  • Protein sindiren enzimleriyle meşhur olan ananas da bir ödemsavardır. Ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz. Izgarada pişirdiğiniz 1-2 dilim ananasın üstüne 1 top sütlü dondurma ve tarçın kulağa nasıl geliyor ? 🙂
  • Yaşanabilecek kabızlık sorununu engellemek için lifli gıda tüketimine özen göstermelisiniz. (Soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye, çavdar, buğday kepeği, müsli gibi…)
  • Özellikle maydonoz ve diğer yeşil yapraklı sebzeler şişkinliğinizden kurtulmanızı ve enerjik hissetmenizi sağlar. Sahne salataların!
  • Yeterli magnezyum alımı tatlı ihtiyacını azaltır. Magnezyum çilek, badem, kuru baklagiller ve tam tahıllarda mevcuttur. Magnezyumu seviyoruz! 🙂
  • Süt ürünlerine ağırlık verin. Yapılan çalışmalarda regli dönemlerinde süt ürünlerinin yeterli tüketiminin semptomları azalttığı görülmüştür. Meyveli ve kakaolu bir kase sütlü yulaf lapasına ne dersiniz?
  • Omega-3 türü yağları içeren besinler depresyonla savaşmanızı sağlar. Omega-3’ü balık, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulmanız mümkün.
  • Trans yağlardan ve doymuş yağlardan olabildiğince uzak durmalısınız. Zeytinyağı favori yağınız olsun. Zeytinyağlı sebze yemekleri ya da zeytinyağlı salatalar bu dönemde kendinizi size iyi hissettirir.
  • C vitamini stresi, üzüntüyü, sıkıntıyı alır. Yerine huzuru koyar. Portakal, mandalina, limon, yeşil biber, kivi, ananas, çilek… Bunlardan oluşan ve üzerine tarçın serpiştirilmiş bir meyve kasesi düşünün ve hazırlamak için hemen harekete geçin!
  • Regl döneminde kaybedilen demir ihtiyacını yerine koymanız için kırmızı et, tavuk, kuru kayısı, kurubaklagiller, kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyebilirsiniz.

Okumuş olduğunuz 20 beslenme önerisi ile pms dönemindeki şikayetlerinizi azaltabilir ve daha mutlu bir dönem geçirebilirsiniz. Yaşadığınız tatlı krizlerini meyve gibi besinlerle atlatamazsanız ‘fit tariflerim’ butonundan sağlıklı içecek ve yiyecek tariflerime ulaşabilir, vicdan azabı ve ağırlık hissi yaşamadan bu geçici kriz anlarını atlatabilirsiniz! 🙂

Minik bir hatırlatma: Çarşamba ve cumartesi günleri yayınladığım yazı, tarif veya öneriler hakkında yayınladığıma dair anında e-posta alabilmek için blogumu takip edebilirsiniz. Eleştiri ve önerilerinizi yukarıdaki ‘iletişim’ butonu aracılığıyla ya da aşağıya yorum bırakarak bana iletebilirsiniz. Sağlıkla kalın!

 

 

 

 

One Comment Kendi yorumunu ekle

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s