Vejetaryen/Vegan olmak

duvarfon-198603971-5-1200x845

Giderek yaygınlaşmaya başlayan, bir yaşam şeklini ifade eden vejetaryen ve vegan beslenme hakkında bir şeyler okumaya ne dersiniz? 🙂 Hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlı miktarda veya hiç tüketilmediği, bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir hayat tarzı düşünün. Sizce ne kadar mümkün? Vegan bireyler için ‘Sebze insanı’ denilse de vejetaryenler için bu tabir tam olarak kullanılamıyor. Peki etoburluğu bir kenara bırakan vejetaryen ve vegan bireyler kimlerdir? Aralarındaki fark nedir?

 Et, su ürünleri(balık, midye vs.), kümes hayvanı(tavuk, hindi, ördek vs.) tüketmeyip süt ürünleri(yoğurt, peynir, kefir, ayran, dondurma vs.) ve yumurta tüketen bireylere vejetaryen denir. Vegan bireyler ise et, balık, kümes hayvanının yanında  süt ürünleri ve yumurta da tüketmeyen bireylerdir.

Vegan bireyler bal da tüketmez. Kısacası vegan bireyler hiçbir şekilde hayvansal ürün tüketmezler. Vejetaryen beslenme tarzı, vegan beslenme tarzına göre daha yumuşak kurallar içeren bir beslenme şeklidir. Bu nedenle vegan bireylere ‘katı vejetaryen’ de denir. Beslenmeleri sebze, meyve, kurubaklagil, tahıl ve yağlı tohum(badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler) gruplarını içerir.

Vejetaryen beslenme şekli alt gruplara ayrılır. Alt gruplar şunlardır;

Lakto-vejetaryenlik:  Sebze, meyve, kurubaklagil, tahıl, yağlı tohum gruplarının yanında süt ürünlerini tüketen fakat yumurta tüketmeyen vejetaryen beslenme şeklidir.

Ovo-vejetaryenlerlik:  Sebze, meyve, kurubaklagil, tahıl, yağlı tohum gruplarının yanında yumurta tüketen fakat süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryen beslenme şeklidir.

Lakto-ovo vejetaryenlik:  Sebze, meyve, kurubaklagil, tahıl, yağlı tohum gruplarının yanında yumurta ve süt ürünlerini de tüketen vejetaryen beslenme şeklidir.

Semi vejetaryenlik:  Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.

embracing-vegetarian-diet-1200px

Peki vejetaryen ve vegan beslenme tarzı sağlıklı mıdır? İşte vejetaryen/vegan beslenmenin olumlu ve olumsuz yönleri

Vejetaryen bireylerin vücudundaki kolesterol seviyesi hayvansal ürünleri tüketmediklerinden dolayı (yumurta ve süt ürünleri hariç) normal bir beslenme düzenine sahip olan(non-vejetaryen) bireylere göre daha düşüktür. Bu nedenle kalp-damar sağlığı açısından daha yararlı bir beslenme tarzıdır. Genel olarak vejetaryen diyeti; yüksek oranda tahıl, baklagil, sert kabuklu yemişler, sebzeler ve meyveler oluşturduğu için genellikle karbonhidrat, omega-6, lif, folik asit , karotenoid (bitki kaynaklı A vitamini), C vitamini, E vitamini ve magnezyumdan zengin; protein, doymuş yağ, omega-3, retinol (hayvansal kaynaklı A vitamini), B12 vitamini ve çinkodan fakirdir.

 Meyve, sebze ve sert kabuklu yemişlerin yüksek orandaki tüketimine bağlı olarak yüksek antioksidan içeren bir beslenme şeklidir. Yüksek antioksidan, kanser gibi hastalıkların riskini azaltır dolayısıyla güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmayı sağlar. Lif açısından da zengin bir diyet olduğundan sindirim sistemi sağlığını da olumlu etkiler. Vejetaryen beslenme şeklinin olumlu yönlerinin yanında olumsuz yönleri de vardır. Protein gereksiniminin yeterli düzeyde karşılanamamasına bağlı olarak kas kayıpları görülebilir.

Protein ihtiyacı hayvansal kaynaklardan daha kolay şekilde karşılanmaktadır. Bu sebeple menüler özenle hazırlanmalıdır. Çeşitli vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı olarak vücut işleyişinde bir takım aksamalar görülebilir hatta bu ruh halini bile etkileyebilir(B12 vitamini, omega-3, D vitamini gibi) Tahıl ve baklagil grubunda ve diğer bitkisel ürünlerde yüksek oranda bulunan fitik asit(fitat); kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir, kansızlık ve kemik/kas ağrılarına neden olabilir. Vegan bireylerin besin çeşitliliği  vejetaryen bireylere göre daha kısıtlı olduğundan dolayı ekstra dikkat edilmelidir.

vejeteryan-misiniz-vegan-mi

Vegan ve vejetaryen bireyler beslenmede nelere dikkat etmeliler?

  • EPA, DHA ve ALA gibi omega-3 yağ asitleri oldukça önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu asitler, sinir dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde oldukça önemlidir. Vegan ve vejeteryan bireyler keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve bazı yosun ürünlerini beslenmelerine dahil etmelilerdir.(Bazı vejetaryenler omega-3 ü balıktan karşılayabilirler)
  • Veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini karşılayabilirler(Takviyeler uzman deneteminde kullanılmalıdır.)
  • Vejetaryen bireyler zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve(özellikle gün kurusu), fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri gibi besinleri demir kaynağı olarak kullanabilirler.(Demirin en iyi kaynağı kırmızı ettir. Hayvansal kaynaklardaki demirin emilimi daha yüksek olduğundan dolayı bitkisel kaynaklardan alırken daha fazla dikkatli ve bilinçli olunmalıdır.) Demir emilimini arttırmak için C vitamini ile birlikte tüketmek gereklidir. Öğünlere limon suyu sıkılmış bir kase salata eklemek hem doygunluk hem de demir emilimi konusunda olumlu sonuçlar verir. Üstelik hacimce büyük, kalorice düşük bir kase!
  • Süt ve süt ürünleri doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyelerini (bir uzman denetiminde) tüketebilirler. Vejetaryenler zaten süt ve süt ürünlerini rahatlıkla tüketebilirler.
  • Beslenmede genel bir kural olarak demir emilimini engellememek için yemek yedikten en az bir saat sonra çay ve kahve gibi içecekler tüketilmelidir. Vegan ve vejetaryen beslenmede demir ihtiyacı bitkisel kaynaklardan karşılandığı için ve emilimi az olduğu için bu duruma daha fazla dikkat edilmelidir.
  • Aminoasit dengesi sağlamak amacıyla kurubaklagil ve tahıl grupları birlikte tüketilmelidir. Bu şekilde tüketilen aminoasitler güçlü bir protein oluşturur.
  • Tatlı patates, karnabahar, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltır. İyot eksikliği ciddi sorunlara yol açabilir. Kullanım sıklığına dikkat edilmelidir.

Sonuç olarak vegan ve vejetaryen beslenme şeklinin sağlıklı sonuç verebilmesi, kişinin sağlık durumunun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi için dengeli ve çeşitli beslenmeye özen gösterilip, bilinçli olunması gerekir. 🙂

Minik bir hatırlatma: Çarşamba ve cumartesi günleri yayınladığım yazı, tarif veya öneriler hakkında yayınladığıma dair anında e-posta alabilmek için blogumu takip edebilirsiniz. Eleştiri ve önerilerinizi yukarıdaki ‘iletişim’ butonu aracılığıyla ya da aşağıya yorum bırakarak bana iletebilirsiniz. Sağlıkla kalın!

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s