Diyette doğru bilinen yanlışlar!

nutrition-fundamentals-course.jpg

Sağlıklı beslenmeye olan ilginin yavaş yavaş artmaya başladığını marketteki yiyecek/içecek çeşitliliğinden(proteini arttırılmış süt, glütensiz besinler, yarım yağlı-yağsız ürünler, şekersiz çikolatalar) ‘sağlıklı ve fit’ konseptlere sahip cafe ve restoranların sayıca artmasından anlamaktayız. Bireylerin kendilerini daha iyi ve güzel hissetmek için başvurduğu çeşitli diyetler hakkında bir genelleme yapıldığında aslında doğru diye düşünülen şeylerin yanlış olduğunu görüyoruz. Diyet, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği, hatalı alışkanlıkların doğrularıyla değiştirildiği bir süreçtir. Bu süreç kimi insanlar için uzun kimi insanlar için kısadır. Bunu fizyolojik durumunuz, psikolojik durumunuz(motivasyon) ve çevre şartları belirler. Yapılan yanlışların farkına varılır ve düzeltilirse süreç daha sağlıklı ilerleyip kısalabilir. Sağlıklı beslenmeyi sağlıklı şekilde uygulamak için aşağıdaki popüler hatalara bir göz atın 🙂

besin-rehberi-okuma

Diyet/light ürünlerin hepsi sağlıklıdır, kilo aldırmaz

Diyet ürün adı altında biz tüketicilere sunulan ürünler kalorisiz değildir. Karbonhidrat ya da yağı azaltılmış yani kalorisi düşürülmeye çalışılmış, içerisine lif gibi takviyeler eklenip vücuda olan katkısı arttırılmak istenen ya da içerisine sağlıklı besinler(keten tohumu, chia tohumu) katılmış ürünlerdir. Bu ürünlerin de belirli miktarda enerji(kalori) içeriği vardır. Sadece kalorisi azaltıldığı için ya da içerisine sağlıklı takviyeler eklendiği için o ürünü ‘sağlıklı’ ürünler kategorisine koyamayız. Çeşitli diyet bisküvilerin üzerinde ‘eklenti şeker içermez’ ifadesi olsa da içerisinde yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi vücudun ihtiyaç duymadığı ve vücudu kötü etkileyip metabolizma düzenini bozan endüstriyel şekerler bulunabilir. Bunun önüne geçebilmek için her ürünün ambalajında bulunan besin etiketleri okunmalıdır. Unutmayın, ürünlerin üzerine eklenti şekersiz, glütensiz gibi ifadelerin yer alması o ürünü sağlıklı yapmadığı gibi içerisindeki sağlıksız eklenti maddelere olan dikkati azaltmak için de yazılmış olabilir 🙂

gece-yemek-yeme.jpg

Saat 18.00-19.00dan sonra hiçbir şey yenmemelidir

Diyet yapmaya başlayan insanların bu saatlerden sonra bir şeyler yememek için kendilerini zor tuttuklarına belki denk gelmişsinizdir.  Akşam bu saatlerden sonra yemek yememek diyet yapmak değildir ama bir yaşam prensibi olabilir. Herkesin tek bir kuralı uygulaması herkeste değişkenlik gösteren metabolizmaya aykırıdır. Yatağa aç girmekte doğru bir beslenme davranışı değildir. Vücut 10-12 saat açlıktan sonra(uyku süresince) kan şekeri düşmüş şekilde uyanır. Eğer yatağa aç girerseniz kan şekeri seviyeniz sabaha kadar daha fazla düşecek ve çok aç uyanmanız kaçınılmaz olup, kahvaltınızda fazla kalori alımı ile sonuçlanacaktır. Sonuç olarak gün içerisinde daha yüksek kalorili besinlere yöneliminiz artar ve kilo alımı zamanla kaçınılmaz hale gelebilir. Doğru olan beslenme davranışı yatmadan 2-3 saat önce bir şeyler yemeyi bırakmaktır.

karışık-sebze-salatası.jpg

Diyet yaparken sadece sebze yemek daha kolay kilo kaybı sağlar

Vücut denge üzerine kuruludur. Denge bozulursa sağlıklı şekilde kilo kaybı sağlanamaz. Vücut kişiden kişiye göre değişmekle beraber karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral gibi besin ögelerine gün içerisinde ihtiyaç duyar. Sebzeler çoğunlukla karbonhidrat içerikli besinlerdir. Sadece sebze tüketerek vücudun kilo değişimi için ve gerçekleştirmesi gereken reaksiyonlar için yeterli enerji sağlanamaz. Sağlıklı bir diyet sebze de içermelidir ama sadece sebze ya da yeşillik içermemelidir. Sebze içeriğindeki sağlıklı karbonhidrat, yüksek lif, çeşitli mineral ve vitamin açısından oldukça önemli  destekleyici birer besin grubudur, sadece sebze yiyerek bir mucize beklentisine girilmemelidir.

s-987454e8438c1285f76094486073bd121e1af235.jpg

Diyet yaparken yemeklere yağ eklentisi yapılmaz

Vücudunuz yeterli miktarda yağ alamazsa yağ yakımı zorlaşır. Diyet sürecinde tüketilen yağ miktarı sadece vücudun ihtiyacı kadardır, fazlası değildir. Yağlar vücudumuzda hormonların yapımında, organları darbelere karşı korumada, yağda eriyen vitaminlerin(A,D,E,K vitaminleri) kullanımında, karbonhidratlardan yeteri kadar enerji sağlanamadığı durumlarda enerji olarak kullanılmada, vücut ısısının korunmasında ve daha bir çok önemli işlevde başrol üstlenen organik bileşiklerdir. Vücudumuzun ceviz, keten tohumu, zeytinyağı, kanola yağı, avokado, fındık yağı, kuruyemiş gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine ihtiyacı vardır. İç yağ, hayvansal katı yağlar, hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ asitleri ise dikkatli tüketilmesi gereken yağ grubudur. Vücutta yeterli yağ olmadığında yemeklerin sindirimi zorlaşmakta, cildin yaşlanma hızı artmaktadır. (Cildinizin sağlığını koruyup güzelleştirmek için Yedikçe güzelleşin! adlı yazıma göz atın 🙂 )

meyve-suyu-gq-1454147397.jpg

Meyve suları meyvelerden daha sağlıklıdır

Şüphesiz ki sağlık için meyvenin önemini bilmeyenimiz yoktur. Hastalanınca büyük  bir bardak portakal suyuna koşuyoruz. Bu yanlış bir beslenme davranışı değildir ancak meyve her zaman meyve suyu şeklinde tüketilmemelidir. Bir bardak meyve suyu için 2-3 adet meyve kullanılır. Meyveler sıkıldıklarında o meyvenin sadece sıvı kısmı tüketilmiş olur, posa(lif) kısmı ise atılır. Oysa meyvenin yenilmesinde ki temel amaçlardan biri de posa alımıdır. Eğer meyveleri sürekli meyve suyu şeklinde tüketirseniz posa alımınız düşer ve bir adet meyve tüketip doyacağınıza 2-3 adet meyve tüketmiş olup, 2-3 kat daha fazla kalori almış olursunuz. Meyveler früktoz içeriklerinden dolayı kan şekerini hızla yükseltip düşürebilirler. Bu da kısa süreli tokluk hissine neden olur. Eğer meyveleri kabuğu ile tüketirseniz daha fazla posa almış olursunuz ve çiğneyeceğiniz için besinle daha fazla vakit geçirmiş olup psikolojik olarak daha tatmin olmuş  ve tok hissedebilirsiniz.

GhadiNews-Legumes1.jpg

Karbonhidrat tüketmek kilo vermeyi engeller

Vücudumuz glisemik indeksi(kan şekerini yükseltme kapasitesi) düşük olan karbonhidrat kaynaklarına ihtiyaç duyar. Bu gruba giren karbonhidratlar kan şekerindeki dalgalanmaları önleyip iştah dengesi sağlar. Tam tahıllı ürünler(tam buğday, çavdar), kepekli ürünler, sebzeler, kurubaklagiller glisemik indeksi düşük karbonhidrat ailesinin  besin gruplarıdır. Glisemik indeksi yüksek olan şekerli ve kremalı ürünler, tatlandırıcılı ürünler, abur cuburlar ise diyette tüketilmemesi gereken ya da olabildiğinde az tüketimine nadiren izin verilen karbonhidrat ailesini kapsar. Diyette karbonhidrat tüketmek yanlış bir davranış değildir. Sağlıklı(glisemik indeksi düşük) olan karbonhidratların vücut dengesine katkı sağlayıp kilo denetiminde büyük bir etkisi olduğu unutmamalıdır.

basari-uyku

Ne kadar az uyunursa o kadar fazla kilo verilir

Uyurken vücudumuz daha az  enerji harcama moduna girdiğinden dolayı daha fazla kalori yakamayacağını düşünen dolayısıyla daha az uyuyan bireyler için kötü haber! Yeterli uyku süresi kilo denetemini destekler. Uyku esnasında salgılanan hormonların vücut dengesi üzerinde etkisi vardır. Araştırmalar yetersiz uyuyan bireylerin daha yüksek kalorili besinlere yöneldiğini ve günde ortalama 385 kalori daha fazla aldığını söylüyor. Ghrelin ve leptin iştah düzenleyen hormonlardır. Düzenli ve yeterli uyuyan bireylerde iştahı kontrol altına alarak daha az yemeyi sağlayan leptin hormonu olması gereken seviyelerdeyken, az uyuyan(4-5 saatten az) bireylerdeki leptin oranı düşüktür. Uykusuzlukla birlikte artan kortizol hormonu(stres hormonu) ise vücutta yağlanmayı arttırmaktadır ve daha fazla yeme isteği oluşturmaktadır.  

Minik bir hatırlatma: Çarşamba ve cumartesi günleri yayınladığım yazı, tarif veya öneriler hakkında yayınladığıma dair anında e-posta alabilmek için blogumu takip edebilirsiniz. Eleştiri ve önerilerinizi yukarıdaki ‘iletişim’ butonu aracılığıyla ya da aşağıya yorum bırakarak bana iletebilirsiniz. Sağlıkla kalın!

One Comment Kendi yorumunu ekle

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s