Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?

ramazannn.jpg

Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak, vücuda ihtiyacı olanı doğru miktar ve doğru çeşitte vermek oldukça önemlidir. Bu ayda tutulan oruçlar hakkında merak edilen sorulara bakacak olursak;

Ramazanda kilo korunumu için neler yapılmalı?

  • Su tüketimine özen gösterilmelidir. İftar-sahur arası 7-8 bardak su tüketilmeye özen gösterilmelidir.
  • Sahur yapmadan oruç tutulmalıdır. Bu durum iftarda çok fazla besin tüketimiyle sonuçlanır ve bu durum yüksek insülin salınımını uyarır dolayısıyla vücutta depolanan yağ miktarı artabilir.
  • İftar-sahur arasında ara öğün yapılmalı ve günlük alınması gereken kalori tamamlanmalıdır. Yapılan bu minik ara öğün dengeli bir besin tüketim tablosu oluşturup yemeklere saldırmayı önler Ara öğün olarak bir bardak süt/yoğurt-meyve, bir dilim tam tahıllı ekmek-bir ince dilim peynir, 2-3 adet kepekli grisini-1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 10 adet badem- 2-3 adet kuru kayısı gibi kombinasyonlar yapılabilir.
  • Diğer besin grupları gibi sebze ve meyve gruplarına da önem verilmelidir. Öğünlerde mutlaka salata/sebze çeşitleri bulunmalıdır.
  • Tatlı ihtiyacı kuru meyve veya sütlü/meyveli tatlılardan karşılanmalıdır. (Fit tariflerim butonundan fit tatlı tariflerime ulaşabilirsiniz)
  • Rafine tahıllar yerine tam tahıllar(esmer pirinç, esmer bulgur, tam tahıllı ekmek çeşitleri..)tercih edilmelidir.
  • Yüksek ve gereksiz kalori içeren kola, cips, abur cubur, yağlı pasta ve börek çeşitleri tüketilmemeli veya miktarı yüksek oranda sınırlandırılmalıdır.

İftarda nasıl beslenmeliyiz?

Uzun süren açlık sonunda orucun bir bardak su ve 1-2 adet hurma ile açılması hem metabolizmanın uyarılması hem de tatlı isteğini bastırmak (kan şekeri dengesi sağlamak) açısından doğru bir tercih olacaktır. Yoğun baharat içermeyen orta kıvamlı bir çorba ile devam edilmeli ve ızgara, buğulama, buharda pişirme, fırında pişirme gibi yöntemlerle hazırlanmış sebze içerikli ara sıcak ve proteini yüksek bir ana yemekle(balık, tavuk, yumurta, kırmızı et, kurubaklagil yemekleri…) devam edilebilir.

IMG_7969.jpgIMG_7970.jpgIMG_7971.jpg

Tuz oranı yüksek besinlerden(tuzlu zeytin, turşu, bol salça gibi) ve yüksek rafine şeker içeren tatlılardan(şerbetli tatlarlar gibi) kaçınılmalıdır. Az şekerli sütlaç, muhallebi gibi tatlılarla devam edilebilir. Burada önemli olan bir diğer durum ise yemeklerin yavaş yavaş tüketilmesidir. Yemek aralarında birkaç yudum su alınabilir. İftar sonrası kısa süreli ve düşük tempolu yürüyüşün, sindirim sistemini rahatlatmaya yardımcı olup büyük öneme sahip olduğu unutulmamalıdır.

Bu süreçte yaşanabilecek kabızlık sorunu için ne yapılabilir?                                 

Kan şekeri ve tansiyonun düşmesi sonucunda görülen halsizlik, baş ağrısı, vücut ısısının azalması gibi durumlardan dolayı fiziksel aktivite düzeyleri düşmekte ve bağırsak hareketliliği azalmaktadır. Metabolizmanın kendini koruma amaçlı yavaşlaması, iftar-sahur arasında yetersiz su ve sıvı tüketimi, lifli besinlerin az tüketilmesi gibi nedenlerden dolayı kabızlık oluşabilmektedir. Bunu engellemek için iftar-sahur arasında saat başı bir bardak su içilmelidir. İftarda tüketilen şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tüketilmelidir. Özellikle meyve kompostoları iyi bir seçim olacaktır. Süt, yoğurt tüketimine dikkat edilmelidir. 2-3 porsiyon süt/yoğurt tüketilmelidir. Süt ürünlerinde bulunan yararlı mikroorganizmalar bağırsak işlevinin olması gerektiği gibi devam etmesi konusunda önemli bir etkendir. Lif alımını arttırmak için iftarda meyve, sebze, tam tahıl ve kurubaklagil tüketimine özen gösterilmelidir. Tüketilen lifli besinler tokluk süresini arttırıp, bağırsakları düzenleyecektir.

Sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Sahurda  vücudu zorlamayacak olan hafif besinler tercih edilmelidir. ‘Ne kadar yersem o kadar tok kalırım’ düşüncesi tamamen yanlıştır. Fazla yemek yemek, uyku kalitesini, sindirim sistemini, salgılanan hormonları, susama hissi gibi faktörleri olumsuz yönde etkileyerek yorgun hissetmenize neden olabilir. Sahurda daha çok, domates, salatalık, peynir, yumurta, ceviz, fındık, badem, tam tahıllı ekmek, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmekten yapılmış domatesli ve yeşillikli tost gibi seçenekler kombine edilebilir. Yüksek tuzlu ve yüksek şekerli besinlerden uzak durulmalıdır. İftar-sahur arasında 7-8 bardak su tüketilmelidir.

IMG_7974.jpg IMG_7968.jpgIMG_7975.jpg
İftar-sahur arasında yeterli su/sıvı tüketilmemesi durumunda neler olur?   

 Yeterli su tüketimi metabolik işlevlerin normal bir şekilde devam edebilmesi açısından oldukça önemlidir. Tüketilen besinler ve oluşturulan besin kombinasyonları doğru olsa bile eğer su tüketimi yetersizse kabızlık, tansiyon düşmesi, depresyonik ruh hali, odaklanma güçlüğü, sürekli uyuma isteği gibi durumlarla karşılaşmak muhtemeldir. İftar-sahur arası süreçte günlük su ihtiyacı karşılanmalıdır. Çay, kahve, kola gibi içeceklerin tüketimi olabildiğince azaltılmalı ve bu içecekler yerine bitki çayları (ıhlamur,beyaz çay gibi) tercih edilmelidir. Susama hissini arttıran yoğun baharatlı yemekler tüketilmemelidir. Kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, buharda pişirme, buğulama gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Su içeriği yüksek olan meyveler ve sebzeler tüketilmelidir.

Ramazan ayında yemek yemediğimiz süre boyunca vücudumuzda ne gibi değişiklikler olur?

Yaklaşık 17 saat süren açlık boyunca vücut kendini koruma altına alıp, daha az enerji harcaması için metabolizma normale göre yavaşlar. Bu durum aslında vücudun kendini koruma mekanızmasıdır. Metabolizmayı hızlandırıp, normal seviyelere taşıyabilmek için iftar ve sahur arası zamanda hafif yürüyüşler yapılmalı, doğru besin kombinasyonları oluşturulmalıdır. Uzun süren açlık boyunca tansiyon ve kan şekeri değerlerinde azalmalar da görülür.

Minik bir hatırlatma: Yayınladığım yazı, tarif veya öneriler hakkında yayınladığıma dair anında e-posta alabilmek için blogumu takip edebilirsiniz. Eleştiri ve önerilerinizi yukarıdaki ‘iletişim’ butonu aracılığıyla ya da aşağıya yorum bırakarak bana iletebilirsiniz. Sağlıkla kalın!

 

 

2 Comments Kendi yorumunu ekle

    1. dduygucetin dedi ki:

      Teşekkürlerrr 🙂

      Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s