Geceleri en sevdiğiniz arkadaşınız buzdolabı mı oluyor?

Gün  içerisinde olabildiğince kendinizi tuttuğunuz halde geceleri bir anda aklınıza akşamdan kalan börekler, tatlılar, atıştırmalıklar geliyorsa ve bu durumu sık sık yaşıyorsanız okumaya devam edin! 🙂 Herkesin zaman zaman gece atıştırma isteği gelebilir. Bu durumu yaşayan herkesin bir sağlık problemi vardır denemez. Gün sonunda ailemizle bir araya geldiğimizde keyifli bir sohbetin yanında bir şeyler atıştırmak günün yorgunluğunu atmamızı, mutlu hissetmemizi, belki de geç saatte yediklerimizin yarattığı vicdan azabını azaltmamızı sağlıyordur ne dersiniz?  Bir arada yenilen yemeklerin tadı başka, bu doğru 🙂 Peki bu durum sizi ruhen ve bedenen nasıl etkiliyor?  Bu durumu nadiren yaşıyorsanız çeşitli beslenme yanlışlarınızı düzeltip hafifletebilir ya da tamamen düzeltebilirsiniz. Ancak sürekli yaşıyorsanız bu durumun hem fizyolojik hem de psikolojik sağlığınızla ilgili olduğu söylenebilir.

Geceleri yemek yeme ihtiyacının oluşmasındaki nedenler nedir?

Yetersiz enerji(kalori) alımı: Öğün atlama, kilo almama isteği, psikolojik durumlar, kalori değeri düşük besinlerin ağırlıklı olduğu bir beslenme düzeni benimsemek, hacimsel olarak büyük olan besinleri yiyerek günlük enerji ihtiyacınızı karşıladığınızı düşünmek, yememeniz gerektiğini düşündüğünüz bir takım besinleri(pizza, makarna, hamburger, tatlı..)yedikten sonra ertesi gün enerji alımını gereğinden fazla kısıtlayarak dengelemeye çalışmak gibi durumlar günlük enerji ihtiyacınızı karşılayamamanıza neden olur. Bu durumda uyku saatlerine doğru kan şekerinizin açlık seviyesine kadar düşmesinden dolayı aklınıza hemen buzdolabı ya da telefondaki çeşitli yemek servisi uygulamaları gelir 🙂 Gün içerisinde yukarıdaki nedenlerden ötürü enerji  ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılamıyorsanız, akşam metabolizmanızın yavaşlamaya başladığı saatlerde daha yoğun enerjili yiyecekleri yemek istemeniz kaçınılmazdır, beklenen bir sonuçtur. Öğün atlanmamalı ve alınması gereken enerji gün içerisine dağıtılmalıdır. Eğer enerjiyi gün içerisine dağıtabilirseniz kilo kazanımını minimuma indirmiş olursunuz!

Yanlış besin seçimi/kombinasyonu: Bazen hepimiz o ‘dengeli ve çeşitli’ tabağı oluşturamıyoruz evet ama beslenme alışkanlıklarımızı rolü burada oldukça büyük. Beslenme alışkanlıklarınız gece buzdolabı ile aranıza mesafe koyabilir 🙂 Gün içerisindeki  protein ve yağ tüketimi açlık-tokluk hissinizi yakından etkiler. Eğer protein ve yağ kaynağı olan besinleri öğünlerinize dengeli bir şekilde dağıtabilirseniz iştahınızı da dengelemeyi başarabilirsiniz. Protein ve yağların sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğü için vücudunuz bu dengeli birleşime sahip besin kombinasyonları ile daha çok vakit geçirir ve gün sonunda buzdolabına veda etmenize yardım edebilir 🙂 Tabiki karbonhidratlar da dengeli bir dağılım göstermeli ve tam tahıllı alternatifleri tercih edilmelidir. Beyaz makarna,ekmek, pirinç yerine esmer ekmek, esmer makarna, bulgur tercih edilmelidir. Esmer tahılları beslenmenizdeki rafine edilmiş tahıllarla değiştirdiğinizde kısa süre içerisinde iştah dengenizdeki düzelmeleri fark edeceksiniz.

Yeteri kadar su tüketmemek

Su mu? Evet, sadece su bile siz farketmeden geceleri buzdolabı ile daha sık buluşmanıza neden olabilir! 🙂 Su-sıvı tüketimi vücutta hacim kaplayarak yemek ihtiyacınızı azaltır ve tükettiğiniz besinlerin sindirim akışını rahatlatarak vücudunuzda besinlerin daha etkili kullanılmasını sağlar. Beyinde susuzluk ve açlık merkezleri birbirine yakın olduğu için bazen bu hisler karışabilir. Yani açken aslında sadece susamış olabilirsiniz. Su tüketmek ile diğer sıvıları tüketmek vücutta aynı etkiyi göstermemektedir. Mesela çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler diüretik(su atıcı) etki göstererek vücuttaki su miktarını azaltırlar. Bu nedenle bu içecekler su ile birlikte tüketilmelidir. Yemekten kalktıktan sonra aklınıza hemen başka yemekler, tatlılar geliyorsa ve herhangi bir sağlık probleminiz yoksa(diyabet, insülin direnci, yeme bozukluğu, psikolojik sorunlar,  vs.) beklide çözüm sadece koca bir bardak sudur! Bence denemeye değer, sizce?

Premenstrual sendrom(PMS): Regl öncesindeki 7-10 günlük süreçte kadınların tatlı, şekerli yiyecekleri yemek istenmesinin nedeni östrojen hormonunun vücuttaki dolaşımının azalmasıdır. Bu dönemde gözünüzün önünden sürekli çikolatalar, tatlılar geçiyorsa ne demek istediğimi anlamışsınızdır 🙂 Östrojen kadınlar için uyarıcı bir hormondur, vücuttaki serotonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojen azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar dolayısıyla bu durum iştahın uyarılmasına neden olur ve sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu nedenle, özellikle bu dönemde az ve sık aralıklarla beslenmek, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek oldukça önemlidir. Yoğurt, meyve, bal ve biraz kepekli kahvaltılık gevrekler ya da muz üzerine serpilmiş kakao ve badem ikilisi kan şekerinizi dengelemeye,  tatlı ihtiyacınızı karşılamaya yardım edebilir. Eğer bu pratik birleşim sizi tatmin etmiyorsa fit tatlı tariflerime bakmaya ne dersiniz? 🙂

Çeşitli psikolojik sorunlar: Stres ve depresyon, gece yemek yeme isteğinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biridir. Olumsuz duygular hissettiğimizde veya kaygımızın yüksek olduğu zamanlarda daha çok yemek yeme davranışı gösterip yaşadığımız duyguları bastırmaya çalışırız. Bu durumun daha çok geceleri yaşanmasının sebebi ise kendimizle en çok vakit geçirdiği zaman dilimlerinden biri olmasıdır. Bu durumlarda psikolojik destek almanın yanında genel olarak beslenme durumunu değerlendirilmesi, fizyolojik ve psikolojik sağlığı olumlu yönde etkileyecek bir beslenme programı oluşturulması gerekir. Bu program bedeninizin yanında ruhunuzu da beslemelidir. Ruhu beslenemeyen bir insanın bedeni de tam olarak beslenemez. Ruh haliniz metabolizmanızda değişikliklere neden olabilir 🙂

Hipoglisemi: Hipoglisemi, kan şekerinin düşmesi olarak tanımlanır. Kan şekeri, karbonhidrat tüketimi ile doğrudan ilgilidir. Karbonhidratlı besinleri( ekmek, pilav, makarna, meyve..) yeterince tüketmemek veya glisemik indeksi yüksek olan rafine karbonhidratları fazla miktarda tüketmek kan şekerinin ani yükselişler ve inişler göstermesine neden olarak  iştah dengenizi bozar. İştah dengesinin bozulması kan şekerinde dalgalanmalar yaratarak sık aralıklarla düzensiz besin tüketimine dolayısıyla açlık krizlerine girmenize neden olur. İşte ‘dengeli ve yeterli ’beslenme tamda burada daha çok anlam kazanmaktadır.

Uyku Düzensizliği: Melatonin hormonu(uyku hormonu) ne zaman uyuyup uyanacağımızı belirleyen hormondur. Çeşitli nedenlerden dolayı melatonin dengesi bozulduğunda uyku düzensizliği oluşur. Bağışıklık sistemi bozulur, hastalıklara karşı direnç düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı, konsantrasyon bozukluğu, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar. Gecenin ilk yarısında daha fazla olan, derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz, kilo almaya başlarlar. Yetişkin bireylerin günde 7-8 saat uyuması önerilir. Seni seviyoruz uyku! 🙂

Minik bir hatırlatma: Yayınladığım yazı, tarif veya öneriler hakkında yayınladığıma dair anında e-posta alabilmek için blogumu takip edebilirsiniz. Eleştiri ve önerilerinizi yukarıdaki ‘iletişim’ butonu aracılığıyla ya da aşağıya yorum bırakarak bana iletebilirsiniz. Sağlıkla kalın!

One Comment Kendi yorumunu ekle

  1. Barış Fişek dedi ki:

    Güzel bir yazı olmuş. Tebrikler.

    Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s